إرشادات غذائية للتقليل والسيطرة على الأمراض المزمنة

إرشادات غذائية للتقليل والسيطرة على الأمراض المزمنة

ازداد انتشار الأمراض المزمنة المرتبطة بالتغذية بشكل كبير في معظم الدول العربية، وتشمل هذه الأمراض أمراض القلب والسمنة والسكري والسرطان وتسوس الأسنان. وفي عام 1994 عقدت الندوة الأولى حول التغذية والأمراض المزمنة في الدول العربية، ووضعت الندوة في ختام أعمالها إرشادات للتقليل من الأمراض المزمنة والسيطرة عليها، نلخصها كالتالي:

1.  قلل من تناول الأغذية الغنية بالدهون والكوليسترول:لقد وجد أن الإكثار من تناول الأغذية الغنية بالدهون "خاصة الدهون المشبعة" والكوليسترول يساعد على الإصابة بأمراض القلب. لذا يفضل الإكثار من تناول الأغذية التي تحتوي على كميات قليلة من الدهون والكوليسترول، مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والسمك والدجاج "بدون جلد" واللحم "بدون شحم" ومنتجات الألبان قليلة الدسم. ويفضل أن يتم تحضير الطعام بأقل كمية من الدهون كلما أمكن ذلك.
2. - حافظ على الوزن المثالي:يجب أن يحافظ الشخص على وزنه المناسب لطوله، وهذا يتم بمعادلة الطاقة المستهلكة مع الطاقة المصروفة. ولتقليل كمية الطاقة المستهلكة ينصح بتحديد الأغذية المحتوية على مقادير كبيرة من الدهون والسكريات. ويجب الانتظام في ممارسة الرياضة "أو الحركة" لتصريف الطاقة الحرارية. فللرياضة فوائد صحية عديدة وتساعد في الوقاية من معظم الأمراض المزمنة.
3. - حاول الإكثار من الكربوهيدرات المركبة والألياف الغذائية:إن الأغذية الغنية بالمواد الكربوهيدراتية المركبة والألياف الغذائية، مثل الحبوب الكاملة والخضراوات الورقية الخضراء والفواكه والبقوليات، مثل الحمص والعدس والخبز الأسمر، تساعد في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة.
4.  قلل من تناول الصوديوم:يحتوي ملح الطعام على عنصري الصوديوم والكلور، وهما عنصران مهمان للجسم، ولكن زيادة تناول ملح الطعام قد يسبب خطرا للأشخاص الذين لديهم استعداد للإصابة بارتفاع ضغط الدم. لذا ينصح بالاعتدال في استخدام الملح في الطعام والتقليل من تناول الأطعمة المالحة. ومن الجدير بالذكر أن العديد من الأغذية المعلبة يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
5.  أكثر من تناول الأغذية الغنية بالكالسيوم:إن عنصر الكالسيوم مهم في تكوين العظام، وتتعرض الفتيات والمراهقات والنساء بصفة خاصة إلى نقص الكالسيوم مما يعرضهن إلى تخلخل العظام osteoporosis في الكبر، لذا فإن الاهتمام بتناول الأغذية الغنية بالكالسيوم أمر أساسي للوقاية من هذا المرض. وتعتبر الألبان ومنتجاتها أغنى المصادر الغذائية بالكالسيوم، ويفضل تناول الألبان قليلة الدسم لتجنب زيادة تناول الدهون.
6.  احرص على تناول الأغذية الغنية بالحديد:إن فقر الدم الناتج عن نقص الحديد منتشر بشكل واسع في الدول العربية، خاصة عند الأطفال والمراهقين والنساء في سن الإنجاب. لذا يجب الإكثار من تناول الأغذية الغنية بالحديد، مثل اللحوم الحمراء وأكباد بعض الحيوانات، والسمك، والبقوليات، والخضراوات الورقية، والحبوب الكاملة.
7.  قلل من تناول السكر:إن زيادة تناول المواد السكرية، كالحلويات والشوكولاته واستخدام السكر في الشاي وفي تحلية الطعام يعتبر من العوامل المساعدة على الإصابة بتسوس الأسنانخاصة عند الأطفال. وقد وجد أن تناول السكر عال جدًّا في الدول العربية، لذا ينصح بالتقليل من تناول الأغذية السكرية قدر الإمكان.
8.  احرص على أن يحتوي ماء الشرب على مادة الفلور:يجب أن يحتوي ماء الشرب على مادة الفلور وبكميات كافية للوقاية من تسوس الأسنان. ولكن بالمقابل فإن زيادة مادة الفلور في الماء عن الحد المسموح به قد يسبب تبقع الأسنان fluorosis.
9. قلل من تناول الأغذية المدخنة والمخللة والمملحة:يكثر في أنحاء كثيرة من الوطن العربي تناول الأغذية المخللة، بصفة خاصة، والمملحة. وقد أظهرت الدراسات أن الإكثار من تناول هذه الأغذية لفترة طويلة له ارتباط ببعض أنواع السرطان.
10.  لا تدخن وابتعد عن مخالطة المدخنين:من المعروف أن التدخين له علاقة بأمراض القلب وسرطان الجهاز التنفسي، لذا ينصح بعدم التدخين. كما أثبتت الدراسات أن الشخص الذي يخالط المدخنين لا يختلف كثيرا في استعداده للإصابة بالأمراض المرتبطة بالتدخين، وعليه ينصح بالابتعاد عن المدخنين.
11.  لا تتناول المشروبات الكحولية:المشروبات الكحولية بكل أنواعها مضرة بالصحة ومحرمة. وهي مرتبطة بالعديد من الأمراض المزمنة، أهمها أمراض القلب وتليف الكبد، لذا يجب الابتعاد عنها.

المصادر

كتاب الغذاء والتغذية